Prestá atención a tus acciones.
A medida que pasa el día, notamos todo tipo de cosas: sentimientos, personas a tu alrededor, tareas para hacer, el clima, colores en la habitación, ruidos y mucho más. Es una mezcla siempre cambiante de experiencias en tiempo real.
Pero a medida que progresa la recuperación de traumas y adicciones, es importante priorizar tus acciones por encima de todo. Tu comportamiento debe convertirse en la brújula de tu vida. Los traumas y los problemas adictivos suelen provocar tantas experiencias juntas que nublan tu capacidad de ver lo que está pasando realmente. Podés sentirte bien un rato y deprimido luego.
La mayoría de las personas miran cómo se sienten como una guía de cómo están. Pero esto es engañoso si tienes este tipo de problemas de salud mental. Es posible que te sientas mal, pero estás haciendo bien todo: tu estado de ánimo puede ser bajo, pero estás haciendo lo que debés hacer, como cuidar a tus hijos y sostener tu trabajo. O puede ser al contrario: te sentís bien pero te va mal.
Puede que estés en una “luna de miel”: una fantasía de exceso de confianza y buenos sentimientos, pero puede que estés yendo hacia una recaída, en lugar de permanecer anclado en la realidad. Al usar tu comportamiento como tu única guía verdadera, podés mantenerte centrado y concentrarte en lo más importante.
¿Tus comportamientos son seguros o inseguros?
Hay muchos comportamientos para «prestar atención», pero un principio clave: es observar si son seguros o inseguros. También puedes usar otras palabras:
» Comportamiento saludable o no saludable.
» Comportamiento positivo o negativo.
» Luz verde (avanzar) versus luz roja (detenerse).
¿Qué palabras preferís?
Recordá que se trata de tu comportamiento. No es un juicio sobre cómo sos vos como persona.
Podés estar haciendo lo mejor que podés, dadas tus circunstancias y lo que aprendiste de los demás. Estos son comportamientos y elecciones, no son elogios ni culpas.
Explorá… ¿Es seguro o inseguro?
Te invitamos a realizar el siguiente ejercicio: marcá cada elemento a continuación como seguro (S) o inseguro (I) o, si no estás segura/o, poné un signo de pregunta (?). Las respuestas sugeridas se encuentran al final.
1. “Cuando estoy deprimida/o, apago el teléfono y duermo todo el día”.
2. “Voy al gimnasio para dejar de pensar en el consumo de drogas”.
3. “Le miento a mi médico porque no entiende lo que siento”.
4. “Ya tengo sobrepeso, no me cambia nada comprar unas medialunas en la panadería”.
5. “No voy a lugares donde todos beben”.
6. “No le digo a nadie cuánto estoy gastando”.
7. “Dejo que mi hija de 10 años sola cuando salgo, ella ya es grande”.
8. “A veces no salgo de mi departamento por varios días”.
9. “Programé un turno con el dentista que he estado evitando”.
10. “Le dije a un vecino que lo iba a matar ya que me faltó al respeto”
11. “Consumo drogas y veo porno dos días seguidos”.
12. “Asisto a los turnos con mi terapeuta y a los grupos.”
13. “Estoy haciendo una ensalada de frutas en lugar de pedir helado de chocolate”.
14. “Usé un preservativo porque no estaba segura/o de la persona con la que estaba”.
15. “Cuando me despierto por una pesadilla, me corto para que se me pase el miedo”.
16. “Estoy averiguando para volver a la escuela”.
17. “Fui a una reunión de NA esta semana”.
18. “Paso todo mi tiempo libre en bares para hacer nuevos amigos”.
19. “Me inscribí en clases para padres”.
20. “Voy a comprar parches de nicotina para dejar de fumar cigarrillos”.
La mayoría de las personas tienen comportamientos inseguros en ocasiones, como manejar a mayor velocidad del límite permitido o comer o beber demasiado. Lo que lo convierte en un problema es la frecuencia con la que sucede, si es impulsivo (lo que indica una falta de control), y si tiene un mayor o menor impacto negativo continuo.
Además, lo que es seguro o inseguro para vos puede no serlo para otra persona.
Trabajar excesivamente
Las horas en un trabajo pueden ser saludables para vos pero inseguras para una persona con adicción al trabajo.
Averiguar lo que es seguro y lo que no es seguro para vos requiere honestidad, apertura y escuchar los comentarios de personas que te conocen bien.
Las pautas generales a continuación también pueden ayudarte a evaluar tu comportamiento.
COMPORTAMIENTO INSEGURO:
- Pasivo, a la deriva.
- Gritar, pelear.
- Improductivo (no hacer mucho).
- Pasar tiempo con personas que te deprimen, te lastiman o fomentan la adicción.
- Zafar de las responsabilidades.
- Daño físico a vos mismo o a otros.
- Sin planificación; impulsivo.
- Divertirte de manera peligrosa
- Correr riesgos innecesarios (p. ej., manejar borracho).
- Deshonesto.
- Comportamiento adictivo
COMPORTAMIENTO SEGURO:
- Siempre haciendo cosas para mejorar.
- Comunicarse tranquilamente.
- Productivo (trabajo, escuela, tareas domésticas, etc.).
- Pasar tiempo con personas seguras y solidarias.
- Ser responsable.
- No hay daño físico.
- Planificación cuidadosa.
- Divertirte de manera saludable.
- Protegerse de los riesgos (p. ej., llamar a un taxi).
- Honesto.
- Sin comportamiento adictivo.
Podés tener cualquier tipo de sentimiento: “bueno, malo o feo”, siempre y cuando tus comportamientos sean seguros “Me cansan estos sentimientos que tengo. ¿Por qué la recuperación tiene que venir con estos sentimientos tan intensos? En un instante me siento emocionado, al siguiente me siento desesperado. Un rato me siento libre y al siguiente me siento condenado.»
—Memorias de Augusten Burroughs
Podés tener todo tipo de sentimientos: enojado, triste, asustado, vengativo y cualquier otro.
Todo el mundo tiene sentimientos así, y los traumas y las adicciones aumentan su intensidad. Pero los sentimientos no tienen necesariamente que conducir a un comportamiento inseguro. Van y vienen, básicamente es así. Hay que tener cuidado con el diálogo negativo que tenés con vos misma/o, respecto a que no deberías tener estos sentimientos, eso hace que sea más difícil, como tener un «dictador» dentro tuyo, una cosa más por la que sentirte mal. Por lo tanto, siempre es tu comportamiento lo que puede mantenerte encaminado, esa pregunta esencial, ese es lugar seguro donde siempre volver: ¿Es tu comportamiento seguro o inseguro? Es posible que tengas comportamientos seguros con sentimientos negativos. Podés tener un comportamiento inseguro con sentimientos positivos. Todo puede volverse confuso y desordenado. Así que hay que seguir volviendo a la misma pregunta: ¿Es tu comportamiento seguro o inseguro?.
El trauma junto al consumo de sustancias hacen que sea más difícil mantenerse seguro y estable. Te pueden llevar a un comportamiento inseguro incluso aunque no sea tu intención. Como tomar más alcohol de lo que planeaste, o juntarte con personas que no se preocupan por vos. No cuidar tu cuerpo. Aislarte. O callarte para que ya no te importe lo que pase.
Pero podés aprender a crear más seguridad en tu vida así como aprendiste las materias del colegio. No hace falta que seas un estudiante «10» para hacerlo bien. Poné tu mente en esto y seguí practicando.
Sé amable con vos misma/o mientras trabajás sobre esto en tu tratamiento. Es posible que no hayas aprendido a mantenerte segura o seguro si creciste en una familia donde había negligencia, riesgo, traumas o consumo de alcohol y drogas. Tus padres no pueden enseñar lo que no saben. También puede estar reflejando una cultura insegura de la gente que te rodea o la comunidad a la que pertenecés.
Sea cual sea tu historia, utilizá este capítulo para ver dónde estás ahora y crear un plan de acción.
La Escala de Comportamiento Seguro. (Lisa Najavits)
La siguiente escala es fácil de usar. Podés completarla semanalmente para realizar un seguimiento de tu puntaje a lo largo del tiempo.
Sé paciente con vos misma/o: puede llevar tiempo lograr tener mayor seguridad y estabilidad en tu vida. Y por ahora, no tenés que cambiar nada a menos que elijas hacerlo. El primer paso es la honestidad y autoconciencia.
Esta breve escala te va a ayudar a crear conciencia sobre tus comportamientos seguros e inseguros. Si tenés problemas de trauma y consumo de drogas y alcohol, podés sentirte bien pero tu comportamiento es inseguro – o al contrario, podés sentirte mal pero tu comportamiento es seguro. Prestar atención a tu comportamiento es más importante que fijarte en tus sentimientos, porque refleja con más precisión si progresa tu recuperación y cuánto.
Pensando en la semana pasada, en cada fila marcá con un círculo «nada», «algo» o «mucho” (no te concentres en ponerle un número por ahora). Prestá atención seriamente a tu comportamiento, a veces puede ser obvio y otras veces puede ser sutil, un instante antes de entrar en la fase de negación.
* Las personas inseguras fomentan el comportamiento adictivo, son las que te humillan por estar en recuperación, sabotean, se burlan, te traicionan, o te lastiman físicamente, etc.
** Los límites seguros sobre el comportamiento adictivo varían según el tipo de adicción y sus necesidades. Si no tenés claro cuál es un límite seguro para vos, pedí la opinión de otras personas de confianza.
*** En qué medida sucedió el comportamiento adictivo. Por ejemplo, si tomaste alcohol, ¿cuánto tomaste: una botella de vino? cinco cervezas? Si jugaste, ¿cuánto dinero perdiste? Si viste porno, ¿cuántas horas miraste?
Cómo calificarlo: sumá los números que marcaste con un círculo (no te preocupes por la columna en la que aparecen). Cuanto más alto sea su puntaje, más seguro y saludable estarás. Hacé un seguimiento de tu progreso cada semana para ver si estás mejorando o empeorando. Esforzate por seguir aumentando tu puntuación.
Haciendo que funcione.
- Ser amable con vos mismo: Mírate a vos misma/o claramente sin juzgarte ni culparte.
- Compartilo con otras personas seguras y solidarias: Mostrale a tu terapeuta, referente del grupo de ayuda mutua, familiares que sean cariñosos con vos o tus amigos. También pediles que te califiquen en la escala y que comparen sus números con los tuyos.
- Hacelo divertido: Agregale colores, arte, citas o cualquier otra cosa que le de buena onda.
- Seguí haciéndolo: Llenalo semanalmente.
- Realizá un seguimiento de tus puntajes: en el calendario, teléfono o en cualquier otro lugar para ver tu progreso.
- Creá una rutina: Intenta hacerlo a la misma hora cada semana y hacé recordatorios.
- ¡Mantenete honesto!
¿Qué te ayuda a mantenerte segura/o?
¿Cómo harás para hacer la Escala de Conducta Segura todas las semanas?
TESTIMONIOS
Miguel: «Entré en una zona muy peligrosa».
A Miguel nadie lo cuidó cuando era niño y se volvió adicto a múltiples drogas. “Cuando era niño, había tantos peligros a mi alrededor que parecía normal. Cuando crecí, trabajé en la construcción y asumí trabajos terribles que todos los demás evitaban. Caminaba por el borde de edificios en construcción a varios metros de altura sin protección. Entraba en lugares difíciles de llegar, oscuros, donde había ratas. Estaba tan acostumbrado a la incomodidad que no lo pensaba dos veces. El capataz confió en mí para esas cosas en lugar de preguntarles a los otros albañiles. Mi terapeuta me ayudó a ver que estaba tolerando demasiado. Empecé a pedirle al capataz que le diera los trabajos desagradables a los otros muchachos también. El trauma y la adicción me habían dejado tan impotente que no me protegí: el instinto de peligro se apagó en mí. Estuve en riesgo, malas situaciones y relaciones muy negativas durante mucho tiempo. Estaba acostumbrado a que la vida fuera dura. Este material me ayudó a ver por qué hice eso. No soy tonto, en la escuela me dijeron que era bastante inteligente. Pero no había aprendido a estar seguro cuando era niño. Es como alguien que nunca aprendió a leer y necesita aprenderlo letra por letra como adulto. Todavía estoy aprendiendo: sigo haciendo un balance de mis decisiones para asegurarme de que no solo busco lo que me resulta conocido, sino también lo que es mejor”.
REFERENCIAS: Recuperación de traumas, adicciones o ambos. Lisa Najavits.